[:it]L’esercizio fisico è qualcosa di più che mantenere in forma. Può anche aiutare  la vostra salute emotiva e mentale. L’esercizio fisico può aiutare a migliorare la vostra autostima, tenere lontani dalla mente i problemi, e vi darà un senso di controllo. In generale, le persone che sono in forma hanno meno ansia, depressione e anche stress rispetto alle persone che non sono attive.1

La ricerca suggerisce che l’esercizio fisico può aiutare  specifici problemi di salute mentale. Esercizio fisico può aiutare a prevenire la depressione  e migliorare i sintomi di depressione leggera

Essere al sicuro mentre ci si allena
Il Moderato esercizio è sicuro per la maggior parte delle persone, ma è sempre meglio parlare con il medico prima di aumentare la vostra attività. Chiunque  dovrebbe parlare con un medico prima di fare attivita’ fisica

Iniziare lentamente e gradualmente aumentare la quantità di esercizio fisico
Fermatevi se sentite un  dolore, in particolare dolore al torace, o gravi problemi di respirazione. Parlate con il vostro medico di questi sintomi.
Le persone che sono suscettibili di avere elevato livello di ansia o di panico possono piu’ facilmente avere un episodio durante l’esercizio, a causa della formazione di alcune sostanze chimiche del corpo (come l’acido lattico) da esercizio. Se avete problemi durante l’esercizio, parlatene con il medico.
Consigli per essere attivi
Può essere difficile essere attivi quando ci si sente depressi o ansiosi . Ma l’attività può aiutare a sentirsi meglio, per cui bisogna darsi da fare  per trovare un modo per essere attivi. E ‘bene iniziare con piccoli passi. Si può iniziare con pochi minuti al giorno.

Non esagerare. Inizia con semplici esercizi, come camminare, andare in bicicletta, nuotare, o fare jogging.
Scaldare i muscoli per circa 5 minuti prima di iniziare l’allenamento. Per fare questo, si può camminare, lentamente muovere le braccia e le gambe, o fare semplici movimenti muscolari.
Utilizzare il test di conversazione  e cantare per vedere se si ci sta esercitando al ritmo giusto.

  • Se riesci a parlare durante l’esercizio fisico,  stai facendo bene.
  • Se  riesci a cantare durante l’esercizio fisico, significa che puoi andare ‘più veloce .
  • Se non sei in grado di parlare, probabilmente ti stai esercitando troppo intensamente.

Rallentare un po’.
Raffreddare per 5 a 10 minuti dopo l’esercizio. E ‘bene fare alcuni esercizi di stretching durante cooldown.
Bere acqua prima, durante e dopo l’esercizio.
Fare regolarmente esercizio fisico, ma non entro 3 o 4 ore dal momento di andare a dormire. Ciò potrebbe rendere difficile addormentarsi.
È possibile effettuare le attività quotidiane come parte del vostro programma di esercizio. Puoi:

  • Andare a piedi al lavoro o per fare commissioni.
  • Fare attivita’ di giardinaggio o spalare la neve
  • Aspirare o spazzare.
  • Giocare attivamente con i vostri bambini, o camminare con il cane.

[:en]

Exercise is about more than keeping in shape. It also can help with your emotional and mental health. Exercise can help you improve your self-esteem, keep your mind off problems, and give you a sense of control. In general, people who are fit have less anxiety, depression, and stress than people who are not active.1

Research suggests that exercise can help specific mental health problems. Exercise may help prevent depression from coming back (relapse) and improve symptoms of mild depression.2, 3

Be safe while you exercise
Moderate exercise is safe for most people, but it’s a good idea to talk with your doctor before increasing your activity. Anyone age 65 or older should talk with a doctor before exercise.

  • Start slowly, and gradually increase how much you exercise.
  • Stop exercising if you have severe pain, especially chest pain, or severe problems breathing. Talk with your doctor about these symptoms.
  • People who are likely to have high anxiety or panic may have an episode during exercise because of the buildup of certain body chemicals (such as lactic acid) from exercise. If you have any problems during exercise, talk with your doctor.

Tips for being active
It can be hard to be active when you feel depressed or anxious or have a mental health problem. But activity can help you feel better, so do your best to find a way to be active. It’s fine to start with small steps. You can build up from a few minutes a day.

  • Don’t overdo it. Start with simple exercises, such as walking, bicycling, swimming, or jogging.
  • Warm up your muscles for about 5 minutes before you start exercising. To do this, you can walk, slowly move your arms and legs, or do simple muscle stretches.
  • Use the talk-sing test to see whether you’re exercising at the right pace.
    – If you can talk during exercise, you’re doing fine.
    – If you can sing during exercise, you can exercise a little faster or harder.
    – If you are not able to talk, you’re probably exercising too hard. Slow down a bit.
  • Cool down for 5 to 10 minutes after you exercise. It’s okay to do some stretching exercises during cooldown.
  • Drink water before, during, and after exercise.
  • Get regular exercise but not within 3 or 4 hours of your bedtime. This might make it hard to fall asleep.
  • You can make daily activities part of your exercise program. You can:
    – Walk to work or to do errands.
    – Push a lawn mower, rake leaves, or shovel snow.
    – Vacuum or sweep.
    – Play actively with your children, or walk the dog.

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